سوزاندن چربی شکم و تقویت کمر به روش سلبریتی های هالیوود

سوزاندن چربی شکم و تقویت کمر به روش سلبریتی های هالیوود

 تقویت قسمت میانی بدن یعنی کمر و شکم پایه و اساس داشتن بدنی قوی است. قوی بودن قسمت میانی بدن باعث می شود دونده بهتری باشید یا سایر فعالیت های روزمره تان را بدون مشکل انجام دهید و در عین حال تعادلتان بهبود پیدا کند و از کمر درد پیشگیی کرده و عضلات شکمتان را تقویت کنید.

سوزاندن چربی شکم و تقویت کمر با چالش پلانک ۳۰ روزه

تقویت قسمت میانی بدن یعنی کمر و شکم پایه و اساس داشتن بدنی قوی است. قوی بودن قسمت میانی بدن باعث می شود دونده بهتری باشید یا سایر فعالیت های روزمره تان را بدون مشکل انجام دهید و در عین حال تعادلتان بهبود پیدا کند و از کمر درد پیشگیی کرده و عضلات شکمتان را تقویت کنید.

یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت قسمتمیانی بدن پلانک plank است. این تمرین باعث تثبیت بدن و تقویت عضلات کمر و شکم می شود. به گفته آنا کایزر Anna Kaiser که مربی خصوصی سلبریتی های زیادی در نیویورک بوده. این چالش عضلات کمر، و شکم همچنینن بازو و پاها همزمان تقویت می شوند.

در این مقاله چالش ساده  ۳۰ روزه پلانک را که کایزر برای تقویت قسمت میانی بدن در کمترین زمان ممکنن طراحی کرده را می خوانید.

پلانک شیب دار

شروع کار با پلانک شیب دار است. پلانک شیب دار برای مبتدی ها راحت است و بازوهایتانن را روی نیمکت یا استپ گذاشته و پاهایتان روی زمین قرار میگیرد.

با قوی تر شدن بدنتان می توانید پلانک استاندارد را انجام دهید. می توانید برای انجام پلانک کف دستها را روی زمین بگذارید ولی اگر این کار برایتان مشکل است آرنج ها را روی زمین قرار دهید.

هدف شما حفظ فرم مناسب بدن در زمان گفته شده است. باید بدنتان را در یک خط مستقیم از پاشنه پا تا باسن قرار دهید.

شانه ها باید دقیقا در بالای مچ دست قرار بگیرند. معمولا در طول انجام حرکت پلانک شانه ها به سمت عقب حرکت می کنند که باعث می شود فشار بیشتری بر پایین تنه وارد شود در حالی که فشار اصلی باید روی عضلات شکم باشد.

سخت ترین مرحله در انجام حرکت پلانک نگه داشتن حالت تا اخرین لحظه و تدوام انجام ورزش در هر روز است.  برای این که زمان هنگام انجام حرکت برایتان سریعتر بگذرد می توانید به موزیک مورد علاقه تان گوش دهید.

برنامه چالش پلانک ۳۰ روزه برای سوزاندن چربی شکم و تقویت کمر

پلانک

۱ – ۲  . پلانک شیب دار : ۱۵ ثانیه

۳ – ۴ . پلانک شیب دار : ۲۰ ثانیه

۵ – ۶ . پلانک شیب دار : ۲۵ ثانسه

۷ – ۸ . پلانک شیب دار : ۳۰ ثانیه

۹ – ۱۰ . پلانک استاندارد : ۱۵ ثانیه

۱۱ – ۱۲ . پلانک استاندارد : ۲۰ ثانیه

۱۳ – ۱۴ . پلانک استاندارد : ۲۵ ثانیه

۱۵ –  ۱۶ . پلانک استاندارد : ۳۰ ثانیه

۱۷ – ۱۸ . پلانک استاندارد : ۴۰ ثانیه

۱۹ – ۲۰ . پلانک استاندارد ۵۰ ثانیه

۲۱ – ۲۲ . پلانک استاندارد : ۱ دقیقه

۲۳ – ۲۴ – ۲۵ . پلانک استاندارد : ۹۰ ثانیه

۲۶ – ۲۷ – ۲۸ . پلانک استاندارد ۲ دقیقه

۲۹ . پلانک استاندارد : ۲ و نیم دقیقه

۳۰ . پلانک استاندارد : ۳ دقیقه